ハイロックス: 「私は 2 回出場しました。知っておくべきことはすべてここにあります」

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私のトレーニングのヒントから、大事な日の前夜の過ごし方まで。

HYROX は世界最大の屋内フィットネス イベントです。 4 年間でヨーロッパと米国でその名を轟かせた後、2021 年に英国でもローンチし、今年だけで国内で開催された 4 つのイベントには 25,000 人が参加し、完売しました。 今チケットを手に入れるのは、Glasto のチケットを袋に詰めるのとほぼ同じです。 英国で行われた最近のレースでは2,000人もの待機リストがあった。

それで、一体何が大騒ぎになっているのでしょうか？ HYROX Instagram を覗いてみると、公園を散歩しているようには見えないことがわかりますが、ブランドが言うように、「HYROX はあらゆる体にとって普遍的にアクセスできるレースです」。 アイアンマンなどの他の競技とは異なり、HYROX では、参加者のスポーツ歴は関係ありません。 彼らの言葉を借りると、「世界は、エリートアスリートだけでなく、すべての体を対象に設計されたプレミアムフィットネスコンテストを欠いていた」とのことで、今年は11か国で9万人が参加し、明らかにそのギャップを埋めつつある。

ハースト社の健康・フィットネス試験マネージャー、ヤナール・アルカヤット氏（43）もその一人だ。 彼女は2022年4月に初めてペアレースに出場し、わずか7か月後の11月にリレーレースに出場した。 出産についてよく言われるように、出産にもっと戻っても、それほど傷つくことはありませんね。 「トレーニングの量は時々気が遠くなるように感じましたが、終わってみると、それがいかに扱いやすいものであるかに驚きました」と彼女はWHに語ります。

ここでは、彼女がどのようにトレーニングして栄養を最適化したか、各レースでの正直な経験、そして参加から学んだすべてのことまで、彼女のストーリーを語ります。

英国にいるかどうか、また個人として参加するかチームの一員として参加するかに関係なく、誰もがまったく同じレースに参加します。 8 km のランニングで構成され、各 1 km の間にレーサーは機能的な動作を完了します。 完全な注文は次のとおりです。

初心者の方は、CrossFit とそれほど変わらないと聞いたことがあるかもしれませんが、HYROX は通常、それほど技術的ではありません。 これに含まれるファンクショナル トレーニング エクササイズには、クリーンやジャークなど、通常 CrossFit ワークアウトに関連付けられているものほど多くのスキルは必要ありません。

平均的なエ​​リート HYROX アスリートはイベントを約 1 時間で完了しますが、アスリート以外の場合は 60 ～ 120 分かかります。 前述したように、レースはあらゆる人向けに設計されているため、幅広い範囲があります。

ありきたりな言葉に聞こえるかもしれませんが、実際に重要なのは参加することだということを忘れないでください。

選択できる部門は次の 4 つです。

ヤナールの経験についてはさらに後ほど説明しますが、ダブルスまたはリレーレースに参加することを選択した場合、ステーションの総数が 2 つ (ダブルスの場合) または 4 つ (リレーの場合) に分割されるため、作業が少なくなるということを知っておいてください。 ）。 これらのヒートは初心者に最適です。

「私はファンクショナルフィットネスのトレーニングを一年中行っており、これはHYROXに役立ちますが、特定のHYROXトレーニングと追加のランニングワークのために2か月を許可しました。 次回はおそらくもっと早くスタートして、より強力でより速いランニングベースを構築し、疲労の下でより多くのランを完走するでしょう。これはHYROXレースを行う上で最も難しい部分ですが、これについては後で詳しく説明します。

「私はトレーニング中に専門家と協力したことはありませんでしたが、他のフィットネス レースやクロスフィット競技会で PT のサポートやコーチングを受けてきたので、その経験の一部を利用して独自のトレーニングを作成しました。 私はランニングを強化し、100 個の壁ボールなどの機能的な動きと作業量を練習する機会をたくさんプログラムしました。 また、マスター HYROX トレーナーの Jade Skillen や HYROX アスリートの Claire Rafferty など、トレーニングのヒントやアドバイスを共有する HYROX アスリートをインスタでフォローしています。

「過去 1 年間、私のトレーニングはオリンピックのウェイトリフティングに焦点を当てていたため、HYROX トレーニングと通常のリフティング プログラムを組み合わせる必要がありました。

「私が平均的な週に行うことの完全な内訳は次のとおりです。」:

「トレーニングの一部は、動きに慣れるだけでなく、疲労した状態でも動きを管理できることを確認することでした。 それが課題です。動き自体は比較的低いスキルですが、疲労している状態で大量の繰り返しを行うのは難しい部分です。 ペアの場合（私はクロスフィットジムの友人と競争しました）、例えばスキーヤーやローイングマシンに乗り降りするなどのトランジションを練習し、レースの約半分を数回一緒に練習しました（例えば、4つのステーションと4つのステーション） × 1K 実行)。

「私たちは、そりを押したり引いたりすることに慣れていなかったため、そりを押したり引いたりする練習に多くの時間を費やしました。また、バーピーやファーマーズキャリーの時間を減らしました。クロスフィットクラスで定期的に行っているため、スキル的には比較的簡単です/テクニックの視点。

「私は数カ月、数週間にわたって物事の一貫性を保つよう努めました。 また、筋力とスピードを高めるには長い時間がかかるため、早く始めるほど得られる効果は大きくなります。 レースまでの数週間、私は激しい筋力トレーニングから手を引いて、速さを保つためにスピードと機敏性に重点を置きました。 助走時の負荷と強度を減らすことは、不必要な疲労を避けるために重要ですが、足の鋭さと回転を維持するために、たくさん歩き、いくつかのスピードのあるランニングをしてアクティブに保ちました。 軽いトレーニングもいくつかしましたが、高重量は避けました。」

「私にとって最大の課題は、すべてを適合させることでした。 私には子供はいませんが、厳しい仕事と仕事以外の約束を両立させています。 今年はヨガセラピーの卒業証書を取得し、アパートを改装していたので、自由な時間がほとんどありませんでした。 トレーニングは私にとって最優先事項なので、常に何らかの方法で取り組んでいます。 トレーニングの日には昼休みを取るよう規律を正さなければなりませんし、週末は長時間のセッションに時間を割きます。」

「私のトレーニングの多くは強度が高く、それが神経系に負担をかける可能性があります。 私は週を通して、ヨガや呼吸法などのアクティビティの時間を作るようにしています。 私は週に 3 回ほど、瞑想と呼吸法の練習から朝を始めることで、より穏やかな気持ちで 1 日を始めることができます。

「また、寝る前にベッドでバランスのとれた呼吸法で一日を終えるようにしています。簡単な腹式呼吸を10回、息を長く吐くのですが、それ以上に複雑なことはありません。」 それは私の神経系を落ち着かせ、不安な考えが頭の中で渦巻くのを防ぎます。 また、夕方の激しい活動や就寝前のスクリーンタイムも避けています。 ペースの速い仕事と集中的なトレーニング プログラムにより、トレーニングを行っていないときはできる限り神経系を抑制するよう最善を尽くしています。」

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「トレーニングセッションは長くなる可能性があるため、燃料は非常に重要です。そのため、セッションの前後だけでなく、高レベルの活動にエネルギーを供給するために毎日十分な食事を確保する必要がありました。 仕事前にトレーニングする場合は、カフェイン (ブラックコーヒー 1 杯) と液体炭水化物 (エネルギージェルなど、炭水化物約 30 グラム) を摂取するだけになります。

「ランチタイムにトレーニングした場合は、いつものように朝食をとることになります。いつも浸したオーツ麦やミューズリーにプロテインパウダーとトッピングを加えたものです。しかし、追加のエネルギーのためにバナナやリンゴを追加することもあります。」 あるいは、ランチタイムのセッションの30分前に果物を半分食べることもあります。 昼食は、オフィス近くのスーパーで買える植物性タンパク質、たとえば豆腐を加えたレンズ豆のカレーなどでした。 夕食は、ローストベジ、ビーガンソーセージ、マッシュサツマイモなどの植物性タンパク質と炭水化物を組み合わせたものになります。

「トレーニング前のサプリメントは私のお腹には合わないので、私は単純にブラックコーヒーのカフェイン摂取派です。 ただし、正午以降はカフェインを摂取しないので、私は朝か昼にトレーニングをする派です。 夕方になるとエネルギーがかなり減ってしまうので、普段はトレーニングを避けています。 しかし、私は植物ベースのプロテインパウダーに大きく依存しています。 私は15年以上ビーガンなので、特に強くなりたいのであれば、タンパク質の摂取を続けることが最優先事項です。 私はいつもプロテインシェイクでトレーニングを終えます。」

「イベントに参加しなければならないと思うとモチベーションが保てます。 出席したのにベストを尽くせないなんて考えたくない。 その日のパフォーマンスや気分を良くするためにできることがあれば、それを実行するつもりです。 私は強く、準備ができており、自信を持っていると感じたいと思っており、それが私のモチベーションと原動力につながります。

「私はトレーニングに磨きをかけることも大好きで、ただのトレーニングではなく、目的を持ってトレーニングするようにしています。 私は自分の弱い分野を把握し、それをより強く、より熟練できるようにすることを目指しています。 最後のピースは常にイベントそのものです。その日の結果が何であれ、競技会はとても楽しいものであり、人として成長する機会であり、それが自信と自尊心を育みます。」

「レース日の前日は、チームの様子を確認するのに良い時間でした。チームの気分はどうでしたか、いつどこで会うのか、何を持ってきて何を食べましたか？」 物流が事前に組織化されていればいるほど、より良いことになります。 イベント当日の物流についてストレスを感じることほど最悪なことはありません。 できるだけ整理整頓してストレスをなくしたいと考えています。 すべては前の晩に梱包して準備を整え、すべての手配を済ませておく必要があります。」

「私が最後に参加したイベントでは、リレー イベントが午後 9 時に開催されました。はい、お読みのとおりです。私はこれまでこんなに遅くまでトレーニングや試合をしたことがありませんでした。 私の一日は、家や生活の管理をしながら、リラックスしてエネルギーを節約するためにぶらぶらして過ごしました。 時間がたっぷりあったので、少し体を動かし、屋外で過ごす時間を確保するために、朝のジョギングにも行きました。 走った後はいつものオーツとプロテインの朝食をとり、午後4時頃に遅い昼食兼早めの夕食としてピザを食べました。

「ペア競技では、私たちは午後から出場しましたが、私が普段練習している時間よりもまだ遅い時間でした。 緊張や興奮によって食欲が妨げられることがよくあるので、どちらのイベントでも日中しっかり食べるように意識的に努力する必要がありました。 イベント時間が近づくほど、食欲は減退しますが、十分なエネルギーを摂取する必要があるため、それは役に立ちません。また、強度の高いイベントであるため、食事の後 2 時間はお腹の調子を整える必要がありました。運動の近くで食事をすると消化不良を起こしやすくなります。 それはバランスをとる行為です！ 夜のイベントではカフェインを摂取したくなかったので、エネルギー源として高速炭水化物に頼らなければなりませんでした。 出発の約30分前に、液体炭水化物を約30〜40g摂取しました。

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「それでは、時間が来ました。 イベントはすぐに終わるので、目の前にある仕事の量について考えたり心配したりせず、今の瞬間に留まり、自分が担当しているレップとラップに集中する必要があります。 ダブルスもリレーもとても楽しくて、チームスピリットに満ちています。 ペアのイベントはずっと一緒にいてお互いを励まし合えるので大好きでした。 ワークアウトステーションの担当者を分割し​​て負荷を分担し、一緒に走ります。

「最も大変だったのは、各キロのランニングの最初のラップでした。ワークアウト後の疲労で、思ったほど早く回復できなかったからです。」 1周目で心拍数を下げて、2周目でペースを上げるというリズムを掴みました。 私のパートナーのエドウィナは、ランナーとしては完璧で、私が保持できるように良いペースを保ってくれました。 また、彼女があまりにも早く出かけてしまったとき、私は彼女のペースを抑えるのを手伝いました。 やるべきことがたくさんあるので、最初はあまり急いではいけません。

「最高の瞬間は、最後のウォールボール（最後のトレーニングステーション）を終えてフィニッシュステージまで走る瞬間です。 一日中鳴り響く音楽と素晴らしい MC のおかげで、イベントではとにかく多くのファンファーレ、エネルギー、興奮が漂っていますが、ゴールのアーチを駆け抜けた時点ですべてが最高潮に達します。 多幸感を感じます。 1時間15分くらいかかりました。」

「トレーニングステーションは私が予想していたほどハードではありません。 私は自分の能力の高さに二度とも驚きました。 ボリュームと回数は時々気が遠くなるように感じましたが、それが完了するとすぐに、「わあ、それは完全に管理できる」と思いました。 ペアとリレーをやってきたので、すべての動きに慣れていない場合は、2 つのステーションを行うだけで済むリレーから始めるのが最適であることをお勧めします。 これにより、HYROX をより多くの人が利用しやすくなり、これは素晴らしいことです。 より多くの人にフィットネス レースのエネルギーと楽しさを、威圧感のない方法で体験してもらいたいと思っています。

「絶対またやるよ。 ペアとリレーをやったので、次は何になるかわかっています。シングルです。 それを考えると完全に身がすくんでしまいますが、とにかく恐怖に立ち向かい、やらなければならないことはわかっています。 完成したらきっと大喜びすると思います。」

自分も試してみたくなりましたか? HYROX マスター トレーナーの Jade Skillen に内部アドバイスを求めました。 あなたが初心者であっても、以前に競技に参加したことがあるとしても、彼女が知っておいてほしいことはすべてここにあります。

1.」8 x 1km のランニングをカバーできることを確認してください 。 8kmを継続して走る必要はありません。 サーキットスタイルのセッション内で 8 x 1km のランニングで練習できます。」

2.」80〜100分勤務できることを確認してください 。 (女性の大部分は、最初の HYROX イベントを 80 ～ 100 分で終了します)。 週に 1 回のセッションを追加して持久力を高め、この期間の作業に体を慣れさせます。 これは、いくつかの EMOM (Every Minute On The Minute) ワークアウトまたは AMRAP (As Many Reps As Possible) セッションに、ローイング、SkiErg でのスキー、ランニングを加えたものになる可能性があります。」

3.」最初のレースの前にリラックスしてください ！ 非常に新しく急速に成長しているイベントであるため、「競争」のストレスに巻き込まれやすい可能性があります。 初めてのイベントを経験として楽しんでください。 すべてのプレッシャーを取り除いてください。」

4.」体重をテストしてください ！ そりの引きはその日に成功するか失敗する可能性があります。 そりを滑るのに十分な下半身の筋力を養ってください。 バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアンスプリットスクワットは私のお気に入りの方法です。 次に、そりを利用できる場合は、HYROX レースの前に使用する予定の重量までそりを積み込み、練習セッションを数回行います。 段階的な過負荷を組み込んでさらに高度になりたい場合は、疲労状態でこれらのそりセッションを実行して、HYROX レース中 (合間に走るとき) の感覚を模倣することができます。 この種のトレーニングは次のようになります。

4ラウンド:

5.」自分のペースで進みましょう ！ 初めてのイベントで大多数の人は熱くなりすぎます。 20～30分のトレーニングではなく、むしろ持久力を要するイベントです。 ランニングのペースを高めますが、維持できないペースで走り出さないでください。 そりは体力を消耗するので、最初はそりが終わるまでエネルギーを温存してください。」

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